Le jeûne intermittent ou « fasting » : comment faire ?

Le jeûne intermittent, qui consiste à alterner des périodes sans prise alimentaire avec des période pendant lesquelles on mange se pratique de plus en plus en France. Il faut dire qu’il cumule beaucoup d’avantages par rapport à un jeûne long de 6 jours :

• il est très facile à mettre en place,
• il permet de nettoyer l’organisme tout en douceur, sans les crises curatives du véritable jeûne,
• il n’y a pas ou très peu de frustrations,
• il est tout à fait accepté socialement car il sait se faire très discret
• il permet une perte de poids qui s’inscrit dans un temps long certes, mais qui a le mérite de durer sans effet « yoyo » ou rebond.

Il y a plusieurs manières de pratiquer le jeûne intermittent, par exemple, manger un jour sur deux, le jeûne 5/2, le jeûne 16:8.

Celui que je pratique, le 16:8

Je pratique le jeûne intermittent 16:8. Il s’agit d’alterner une période de 16H pendant laquelle je ne mange pas du tout avec une période de 8 heures pendant laquelle je mange. Dit plus simplement, je saute un repas tous les jours (ou presque). Pour ma part, j’ai choisi de sauter le petit-déjeuner, je vous explique pourquoi dans mon article sur les bases de l’alimentation naturopathique. Je dîne vers 19H30 et déjeune vers 12H30, ce qui me fait une période de 16 ou 17h sans manger. Et cela quasiment tous les jours depuis octobre 2022. J’ai perdu un peu de poids, même si cela n’était pas le but, et surtout j’ai gagné beaucoup d’énergie. Tout cela sans faire d’effort, ni de nœuds au cerveau, ni nuire à ma vie sociale !

Pourquoi j’ai choisi celui-là

J’ai choisi ce jeûne 16 :8 parce que c’était à mon avis le plus simple à mettre en place, le plus régulier, et qu’il ne me provoque aucune frustration, ni complication dans ma vie personnelle ou professionnelle.

Sans doute les premiers jours sont un peu questionnants, est-ce que je ne vais pas avoir une hypoglycémie au bureau, ou bien une fringale qui va me faire sauter sur le premier biscuit qui me passe sous le nez ? Et quand je reçois des amis ou de la famille, est-ce que je vais pouvoir résister à l’odeur du pain grillé ? à la vue des œufs au plat ?

Force est de constater que tout cela ne se produit que très rarement et que je m’autorise alors à partager le petit déjeuner avec mes convives sans que cela ne vienne perturber mes habitudes par la suite.

Les bienfaits que j’ai constaté

Très vite, j’ai retrouvé une belle énergie dès le matin. En effet, ne pas manger, c’est aussi ne pas avoir à digérer et il faut savoir que l’on utilise 25% de notre énergie pour la digestion. J’ai également constaté un gain de temps, pour moi qui suis une « lève tard » c’était 30 minutes en plus de sommeil ! Magnifique !

C’est également moins de courses pour trouver du pain sans gluten, ce qui n’est pas très facile en Creuse… J’ai constaté également une légère perte de poids et cela me permet aussi de réguler les excès (rares) de table qui peuvent survenir à l’occasion, sans effort particulier.

Les autres bienfaits connus du jeûne intermittent

Dans notre société occidentale ou suralimentation et malbouffe sont malheureusement des faits avérés, le jeûne aurait de nombreux avantages pour le maintient en santé de notre l’organisme.

• Il diminuerait la production d’insuline et le stockage des graisses et du sucre dans l’organisme prévenant de ce fait l’apparition du diabète de type 2, qui est aujourd’hui une maladie dont on ne se préoccupe pas assez ;
• il stimulerait le déstockage des graisses ;
• il aide à un meilleur contrôle des sensations de faim et de satiété ;
• il améliorerait la performance physique et intellectuelle et diminuerait le temps de récupération ;
• il favoriserait la régénération cellulaire grâce à l’auto phagie (le corps se nourrit de lui-même) ;
• il permettrait le nettoyage de l’organisme : l’énergie non dépensée en digestion est utilisée pour l’entretien de nos cellules;
• il diminuerait l’oxydation cellulaire et le vieillissement prématuré des cellules : manger moins permettrait de vivre plus longtemps ;

Jeûne intermittent : 5 conseils pour bien débuter

Ecouter ses sensations de faim au moment du repas : quand je me met à table, est-ce que je ressent réellement la faim, d’un point de vue du corps ou est-ce que j’ai juste envie de manger. Renouveler cette expérience pendant une semaine, pour chaque repas et prendre des notes sur un carnet.

En fonction de ces observations, déterminer quel est le repas le plus facile à sauter. Bien évidemment il faut aussi prendre en considération sa vie sociale, par exemple si vous avez un rituel avec le repas du soir, que vous prenez en famille, supprimer ce repas ne sera pas du tout idéal.

Choisir ensuite le jour pour lequel il n’y aura pas ou très peu d’obstacles pour démarrer ce jeûne intermittent.

Le jour J, ne pas se mettre de pression, on peut aisément remplacer le repas que l’on a décidé de sauter par une tisane le matin, ou le midi, un bouillon de légumes sans les légumes le soir. Observer et noter ce qui se passe à ce moment-là.

Comprendre que la faim est bien plus souvent liée à nos émotions qu’à nos besoins nutritionnels

Réussir son jeûne intermittent : les erreurs à éviter

Si le jeûne intermittent est très simple à mettre en place et à suivre, quelques erreurs peuvent cependant ruiner vos efforts et rendre l’opération contre-productive.

Ne pas s’hydrater suffisamment

Ce n’est pas parce que l’on ne mange pas qu’il ne faut pas boire. En effet, pour favoriser l’élimination des déchets du métabolisme et les toxines il faut boire, de l’eau en priorité, mais aussi des tisanes. On peut choisir des tisanes pour leur goût ou pour leurs effets drainant sur l’organisme. J’aime bien les verveines pour leur goût doux et citronné, et pour le côté drainage, l’artichaut que je vais mélanger avec de la menthe pour masquer son goût très amère.

Manger beaucoup plus pendant les périodes d’alimentation

C’est ce que j’appelle « l’effet rebond ». Une petite voix à l’intérieur de notre tête vient nous murmurer que vu qu’on a sauté un repas, on peut se faire plaisir sur le suivant… Et c’est en effet très tentant de manger en plus grande quantité et de se tourner vers des aliments plaisir.

Mais je préfère être claire, cette stratégie n’est pas la bonne sur le long terme ! Si le jeûne intermittent vient rééquilibrer à postériori un excès alimentaire du à des circonstances exceptionnelles comme les fêtes de fin d’année, il n’est pas un simple régime pour maigrir !

Pour profiter des avantages santé du jeûne, la qualité et la quantité d’aliments consommés lors des périodes de repas compte autant que les périodes de jeûne elles-mêmes. Dans l’article Les bases de l’alimentation naturopathique, je vous explique comment faire.

Se fixer des objectifs trop difficiles à atteindre

Jeûner n’est pas un exercice très compliqué, néanmoins on peut commettre des erreurs, notamment en surestimant ses capacités. Pour éviter cela, je vous recommande d’y aller progressivement et de rester à l’écoute de votre corps avant tout.

Vous pouvez par exemple vous fixer des objectifs par palier : avancer l’heure du repas du soir, et reculer un peu l’horaire du petit-déjeuner le matin. De cette façon, le temps de jeûne augmente tout doucement, et va vous permettre d’observer vos sensations tout en étant rassuré !

Jeûner pour juste pour perdre du poids

Le jeûne intermittent est une pratique d’hygiène de vie plus qu’un régime alimentaire. Sa objectif n’est pas la perte de poids, bien qu’il participe. De plus cela peut être frustrant voire culpabilisant si vous faites un écart alimentaire ou que la perte de poids est jugée trop lente.

Jeûne intermittent 16/8 : existe-t-il des dangers ?

Le jeûne intermittent ne comporte pas de danger, même si par précaution on peut lui appliquer les mêmes contre-indications prévues pour le jeûne long.

Au-delà de ces contre-indications, il peut provoquer des frustrations, des compulsions alimentaires pour les personnes sujettes aux trouble du comportement alimentaire, des fringales.

Alors, vous commencez quand ?