Comprendre les dessous du sucre grâce à l’index glycémique

Avant de devenir naturopathe, je n’avais qu’une vague idée de la qualité des glucides que je consommais. Pour moi, il y avait les sucres lents, et les sucres rapides. Les rapides étant dans les barres chocolatées, les biscuits sucrés, les desserts sucrés, les confitures, enfin tout ce qui avait un goût de sucre très prononcé, et tous ces sucres étaient parfaits (selon moi) pour un coup de barre, une petite faim. Les lents, donc ceux à privilégier au quotidien étant tous les autres dont les pâtes, le riz, le pain…

Et puis j’ai étudié la physiologie de la digestion pendant ma formation… Et j’ai renoncé (presque) à tous ces sucres rapides et découvert que les sucres lents n’étaient pas tous si innocents que cela. Et surtout, qu’on ne disait plus sucre lents, sucres rapides, mais que l’on parlait dorénavant d’index glycémique !

L’index glycémique versus sucres lents et sucres rapides

L’index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides. Il représente la vitesse à laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang après son ingestion.

La terminologie lent/rapide n’est pas totalement fausse car elle donne l’idée que le lent met plus de temps à agir que le rapide, mais elle n’est pas totalement juste non plus car un aliment qui peut être plus « lent » peut devenir rapide selon sa nature, sa cuisson.

L’indice glycémique, lui sépare tout cela. Par exemple, du pain peut avoir différents classements, selon qu’il est fabriqué avec de la farine raffinée (comme c’est le cas de nos petites baguettes de tradition) dans ce cas son indice sera élevé, ou s’il est fait à partir de farine complète, comme les pains que l’on trouve chez les boulangers bio, et alors son indice sera nettement plus bas.

Pourquoi c’est important de comprendre l’index glycémique

Pour choisir ses aliments

En alimentation naturopathique, nous préférons les aliments bruts, non transformés, et cela inclus également le raffinage. En effet, observez attentivement les étiquettes, et vous verrez que très souvent votre riz ou vos pâtes préférées sont en effet transformés puisqu’ils sont raffinés.

Le riz blanc, c’est un riz dont on a enlevé l’enveloppe, le son, pour le rendre plus moelleux, plus rapide à la cuisson, mais en faisant cela, on augmente son index glycémique car l’amidon qu’il contient est bien plus rapidement absorbé par l’intestin que si son enveloppe, le son, était présente. Il en va de même pour les pâtes, faites à partir de farine de blé raffinée.

Pour comprendre cela, il faut vous imaginer que le son, c’est comme un filtre qui viendrait ralentir le passage dans le sang, du sucre contenu (sous forme d’amidon) dans vos céréales. L’enveloppe a aussi d’autres rôles, elle augmente le volume du « bol alimentaire » et permet un meilleur transit, donc une meilleure évacuation, mais nous en reparlerons un autre jour. Ce son est aussi riche en micro nutriments lesquels participent à la transformation de nos glucides en énergie. Bref, se priver de cette enveloppe, c’est vraiment dommage !

Je n’utilise que très rarement le sucre en poudre mais il peut m’être très utile lorsque je craque et décide de me faire un petit crumble par exemple. Pour lui, c’est pareil, il faut bien lire les étiquettes et choisir un sucre complet, et fuir les sucres blancs, raffinés, de betterave, les cassonades, les sucres roux de cannes à sucre… Seule la mention « sucre de canne complet » doit retenir votre attention. Tout le reste n’est que marketing.

Le sucre de coco est également intéressant, car il possède l’index glycémique le plus bas pour du sucre. Personnellement, je préfère le Rapadura, qui est du sucre de canne complet et dont je trouve le goût tout simplement merveilleux car très parfumé. Il a aussi le mérite d’être nettement moins cher que le sucre de coco.

Pour préparer ses aliments

La cuisson est un autre obstacle à l’index glycémique bas. Plus un aliment riche en amidon est cuit, plus son index glycémique augmente. Pourquoi ? Parce que la cuisson, c’est une pré-digestion et que cette transformation rend les glucides très accessibles, déjà presque sous leur forme d’assimilation, le glucose.

Si vous m’avez bien suivie jusque-là, vous comprendrez qu’il faudra donc préférer ses pâtes issues de farine complète cuites all dente plutôt que de farine blanche et ultra cuites. Idem pour le riz !

Un petit truc pour faire baisser la charge glycémique d’un plat de pâtes ou d’une purée, c’est de l’assortir d’une belle salade verte. Les fibres contenues dans la salade viendront augmenter le filtre et ralentir le passage du glucose de l’intestin vers la voie sanguine.

Pourquoi privilégier les index glycémiques les plus bas au quotidien

Dans ce chapitre nous allons aborder un peu de physiologie digestive, mais rassurez-vous, rien de bien compliqué à comprendre !

Eviter les coups de barres ou l’effet « un mars et ça repart »

Digérer, c’est transformer les aliments en toutes petites molécules qui vont pouvoir passer par la voie sanguine et devenir de l’énergie, ainsi que des matériaux d’entretien ou de construction pour notre organisme et son bon fonctionnement.

Il faut avoir en tête ici que le glucose dans le sang doit rester à un certain niveau pour que tout se passe bien. Le glucose est néfaste pour nos veines quand il est au-dessus d’un certain dosage, que vous connaissez surement pour avoir déjà fait doser votre glycémie à jeun. Quand on digère, une certaine quantité de glucose va passer dans la voie sanguine et venir provoquer tout un enchainement de réactions physico chimiques pour que ce glucose puisse pénétrer au cœur de nos cellules afin de produire l’énergie dont nous avons besoin pour vivre.

Et c’est là qu’intervient le pancréas, car il produit (entre autre) l’insuline, une hormone destinée à faire entrer le glucose dans nos cellules.

Dès que nous mangeons et digérons, de l’insuline est produite et relâchée. Plus la dose de glucose délivrée dans le sang est importante, plus le taux d’insuline est élevé, afin de vite retrouver un niveau de glucose circulant adapté.

On se retrouve vite dans une situation où, voulant lutter contre une petite hypoglycémie ou coup de fatigue soudain, on prend une grosse dose de glucose sous la forme d’une barre chocolatée ou de biscuit ce qui provoque un gros envoi d’insuline dans le sang faisant retomber la glycémie sous le bon niveau… et hop re hypoglycémie, c’est ce que nous nommons humoristiquement en naturopathie, le « un Mars et ça repars ».

Prévenir le diabète de type 2 dit aussi diabète de l’âge ou diabète gras

A force de solliciter notre organisme ainsi, nos récepteurs à l’insuline s’usent.

Les récepteurs à l’insuline, ce sont comme des serrures qui permettent à la clé insuline « d’ouvrir » la cellule pour permettre au glucose d’y entrer. S’ils sont sollicités en permanence, ils vont s’user prématurément et devenir de moins en moins sensibles ou réceptifs à l’insuline, et la serrure aura du mal à s’ouvrir !

Le glucose circulant aura alors de plus en plus de mal à entrer au cœur de la cellule, et le taux de glycémie, restera anormalement élevé après un repas, ce qui est la définition du diabète. Petit à petit, le pancréas s’épuisera lui aussi à sécréter des quantités croissantes d’insuline pour forcer le récepteur.

Le diabète de type 2 ou  diabète gras, ou diabète non insulino dépendant, atteint surtout les personnes en situation de surpoids ou obèses, mais aussi sédentaires, et le plus souvent après 45 ans. Il est sous-diagnostiqué et découvert bien tardivement. Pour aller plus loin vous pouvez consulter le Vidal en ligne sur le diabète de type 2.

Vous comprenez sans doute mieux maintenant l’intérêt de se soucier de l’index glycémique pour faire vos courses et cuisiner !

Je vous met ci-dessous un tableau qui indique l’index glycémique de quelques aliments, ceux à privilégier au quotidien étant les index bas inférieurs à 55.